트레일 러닝은 최근 많은 사람들이 즐기는 아웃도어 스포츠로, 자연 속에서의 달리기를 통해 신체적 건강뿐 아니라 정신적인 여유를 찾을 수 있습니다. 이 글에서는 트레일 러닝을 처음 접하는 초보자를 위한 가이드를 제공하며, 속도, 난이도, 추천 코스에 대해 자세히 설명합니다.
트레일 러닝이란
트레일 러닝은 비포장된 자연 환경에서 산길, 숲길 등을 달리는 스포츠입니다. 일반 도로 달리기와 달리 자연에서 발생하는 다양한 장애물(돌, 나무뿌리, 진흙, 언덕 등)을 넘어야 하므로 더 많은 체력과 주의력이 요구됩니다. 이 운동은 고강도 훈련과 함께 자연과의 교감을 즐길 수 있어 점점 인기를 끌고 있습니다.
트레일 러닝에서의 속도는 일반 도로 러닝보다 느린 편입니다. 코스의 기복, 지면의 상태, 고도 차이 등 여러 요소가 속도에 영향을 미치기 때문입니다. 일반적으로 초보자는 평지에서의 러닝 속도의 60~70% 수준으로 달리게 됩니다. 예를 들어, 평지에서 1km를 6분에 달린다면, 트레일에서는 7분에서 9분 사이로 달리는 것이 일반적입니다.
속도 향상을 위한 팁
- 페이스 조절: 오르막길에서는 페이스를 낮추고, 내리막길에서는 자연스럽게 속도를 높이는 것이 좋습니다.
- 근력 강화: 하체 근육과 코어 근육을 강화하는 훈련이 속도 향상에 도움됩니다.
- 효율적인 호흡: 고저차가 큰 트레일에서는 꾸준한 호흡 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.
난이도 분류
- 초급 코스: 비교적 평탄한 지형으로, 고도 차이가 적고 짧은 거리(5~10km)로 구성됩니다.
- 중급 코스: 고저차가 크고 돌이나 나무뿌리 등 장애물이 많아지며, 거리는 10~20km 정도입니다.
- 고급 코스: 큰 고도 차이, 기술적인 내리막길, 긴 거리(20km 이상)를 포함하며, 지구력과 기술 모두 요구됩니다.
트레일 러닝 초보자 코스 추천
초보자를 위한 트레일 러닝 코스는 비교적 짧고 평탄한 길을 포함하는 것이 좋습니다. 다음은 한국 내 초보자에게 추천하는 트레일 러닝 코스입니다.
추천 코스 1: 북한산 둘레길
- 거리: 약 7km
- 난이도: 초급
- 특징: 경사가 완만하고 자연 경관이 아름다우며, 서울 근교에서 쉽게 접근할 수 있습니다.
추천 코스 2: 인왕산 둘레길
- 거리: 약 5km
- 난이도: 초급
- 특징: 서울 도심에서 트레일 러닝을 즐길 수 있는 코스로, 비교적 평탄한 코스를 따라 자연을 만끽할 수 있습니다.
추천 코스 3: 수리산 산림욕장 코스
- 거리: 약 8km
- 난이도: 초급
- 특징: 수리산의 숲길을 따라 달릴 수 있는 코스로, 초보자에게 적합한 경사와 거리입니다.
트레일 러닝 장비
트레일 러닝을 위해서는 몇 가지 필수 장비가 필요합니다. 초보자라면 최소한의 장비를 갖추고 시작하는 것이 좋습니다.
- 트레일 러닝화: 일반 도로 러닝화와 달리, 미끄럼 방지와 지지력이 강화된 트레일 전용 신발을 착용해야 안전합니다.
- 수분 보충 장비: 트레일에서는 물을 쉽게 구할 수 없기 때문에, 하이드레이션 팩이나 물병을 휴대하는 것이 필수입니다.
- 기본 구급 상자: 경미한 부상에 대비해 간단한 구급 상자를 준비하는 것이 좋습니다.
초보자를 위한 트레일 러닝 팁
- 페이스 조절: 트레일 러닝은 도로 러닝보다 에너지가 더 많이 소모되므로 천천히 출발해 페이스를 조절하는 것이 중요합니다.
- 작은 목표 설정: 처음부터 긴 거리나 고난이도의 코스를 선택하기보다는, 짧고 쉬운 코스를 완주하는 것을 목표로 시작하세요.
- 자연과 함께하기: 트레일 러닝은 단순히 달리기가 아닌 자연과의 교감이 중요합니다. 주변 경관을 즐기면서 천천히 달리는 것을 추천합니다.
입문자들을 위한 트레일 러닝의 가이드라인 에 대한 좋은 글이 있어 함께 첨부합니다.
https://www.garmin.com/ko-KR/blog/lets-run-in-the-mountains/
입문자들을 위한 트레일 러닝 가이드라인 - Garmin Blog
트레일 러닝의 진입장벽은 높지 않으며, 대체로 운동을 즐기며 기본적인 지구력을 갖춘 사람이라면 짧은 거리의 트레일 러닝을 하는 것은 문제없습니다. 다음으로, 트레일 러닝 초심자들이 알
www.garmin.com
2024 서울 트레일러닝 대회 안내
서울 100k는 대한민국 수도 서울에서 열리는 국제 울트라 트레일 러닝 대회입니다.
대회 주최는 대한 서울특별시, 동아일보 코스는 10KM 50KM 100KM로 세가지 입니다.
역동적인 트레일러닝이 시작되는 도시 서울에서 산과 숲, 성곽과 도시 그리고 도심을 가로지르는 한강까지 서울만의 독보적인 100가지 매력을 모두 담은 서울 100K 트레일러닝 대회는 서울 유일의 국제 트레일러닝 대회이며, 서울 100K의 5주년을 맞이하였습니다.
접수일정 : 2024년 7월 9일(화) 오전 10시 ~
대회일시 : 2024년 10월 19일(토)~20일(일)
출발시간 : 100K, 50K, (10월 19일 오전5시), 10K(10월19일 오전8시)
대회장소 : 서울 광장(출,도착지)
참가부분 : 100K 50K 10K
참가비 : 100K(25만원), 50K(15만원), 10K(7만원)
대회 필수장비
코스 구성
100km : 서울광장~광화문광장~삼청동~북악산 ~인왕산~서울광장
50Km : 서울광장~인왕산~북한산둘레길~북악산~인왕산~서울광장
10Km : 서울광장~인왕산~북악산~서울둘레길(북한산, 도봉산, 불암산, 수락산)~한강~청계천~서울광장
트레일 러닝은 체력과 기술을 요구하는 도전적인 스포츠이지만, 자연을 즐기며 건강을 증진시킬 수 있는 훌륭한 운동입니다. 초보자는 처음부터 무리하지 말고 천천히 단계를 밟아가며, 적절한 장비와 준비를 통해 안전하게 즐기는 것이 중요하겠습니다 .